用天然香辛料替代部分咸味和甜味。葱、姜、蒜、洋葱、辣椒、花椒、八角、桂皮、香叶等天然香料，能在爆香后释放浓郁香气，有效减少对盐和糖的依赖。例如，炖肉时加入几片香叶和桂皮，红烧鱼时多放姜丝和蒜末，风味反而更醇厚。
善用酸味和鲜味来源，提升层次感。醋、柠檬汁、番茄、菌菇、海带等食材自带酸味或鲜味，与咸味搭配能产生复合口感。凉拌菜中多加醋和少量生抽，炒菜时用泡发香菇的水代替部分清水，煮汤时扔几片干海带，都能让菜肴在少盐的情况下依然鲜美。
掌握“后放盐”原则，减少钠摄入。炒菜或炖汤时，尽量在出锅前再加入盐或酱油。这样盐分主要附着在食材表面，入口咸味明显，实际用量却比早放盐要少。对于需要入味的菜（如卤肉），可先用少量盐腌制，烹饪时不再额外加盐。
警惕“隐形钠”来源，学会看配料表。酱油、蚝油、豆瓣酱、黄豆酱、番茄酱、沙拉汁等复合调味品中往往含有较高的钠。使用它们时，应相应减少食盐的添加量。例如，加了豆瓣酱的菜肴，可不加或少加盐；用了蚝油后，酱油的用量要减半。
用天然甜味替代添加糖。红烧、糖醋等需要甜味的菜肴，可以部分用红枣、枸杞、南瓜泥、胡萝卜汁或水果（如菠萝、苹果）来替代白砂糖。这些天然食材在提供甜味的同时，还能带来额外的膳食纤维和微量元素。