荞麦面的核心特点是含有芦丁和较高的膳食纤维。荞麦本身属于蓼科假谷物，与小麦不同，其蛋白质组成不含面筋蛋白。市售荞麦面通常由荞麦粉和小麦粉混合制成，纯荞麦粉难以单独成条，需要添加小麦粉来增加黏性。控糖效果与荞麦粉的含量有关，荞麦粉比例在30%以上的产品能较好地体现粗粮的特点，比例达到50%以上则效果更明显。选购时查看配料表，荞麦粉排在第一位且比例标注清晰的产品优先考虑。
煮荞麦面时注意水温和时间控制。锅中加足量水烧开，放入荞麦面后用筷子轻轻拨散，防止粘连。按照包装标注的时间煮制，通常比煮普通挂面时间稍短，三至五钟即可。煮好的面条捞出放入冷水中过凉，可以洗去表面多余淀粉，使面条口感更筋道。过凉后沥干水分，搭配蘸汁做成冷荞麦面，或放入热汤中做成汤面。控糖人群食用时建议搭配足量的蔬菜和蛋白质来源，如黄瓜丝、胡萝卜丝、水煮蛋或鸡胸肉丝，单独吃面升糖速度仍然较快。
青稞米的特点是富含β-葡聚糖和抗性淀粉。青稞是大麦的一种特殊类型，生长在高海拔地区，其籽粒外层含有丰富的可溶性膳食纤维β-葡聚糖，能够在肠道中形成胶状物质，延缓葡萄糖的吸收。与精白米相比，青稞米的消化速度明显更慢，饱腹感也更强。市售青稞米有带皮和去皮两种，带皮青稞米膳食纤维含量更高，但口感较硬，需要更长的浸泡和煮制时间；去皮青稞米口感接近糙米，更易被接受。
青稞米的烹饪需要提前浸泡。将青稞米用冷水浸泡两至三小时，或放入冰箱冷藏浸泡过夜。泡好的青稞米沥干水分，按一份米加一份半到两份水的比例放入电饭煲中，使用杂粮饭模式或普通煮饭模式煮制。如果觉得纯青稞饭口感偏硬，可以按照青稞米与白米一比一或二比一的比例混合煮制，逐步适应粗粮的口感。煮好的青稞饭可以一次多做一些，分装后冷冻保存，吃的时候加热即可。
食用时的搭配原则和注意事项。无论是荞麦面还是青稞米，都属于主食类食物，需要计入每餐的碳水化合物总量中，不宜无限量食用。一餐中主食的量建议控制在熟重一小平碗以内，同时搭配一拳头大小的蔬菜和一掌心大小的蛋白质食物，这样的组合比单独吃主食更有利于血糖平稳。初次食用粗粮的人群，胃肠道可能需要适应时间，建议从少量开始，观察自身反应后再逐步增加比例。此外，标注“荞麦面”但配料表中小麦粉排在第一位的产品，实际上与普通面条差异不大，控糖效果有限，选购时需仔细查看配料表。