青稞的饱腹感来自β-葡聚糖的物理特性。青稞中的β-葡聚糖含量在谷物中较为突出，这种可溶性膳食纤维遇水后会形成胶状物质，增加食糜的黏稠度，从而延缓胃内容物的排空速度。煮熟的青稞米或青稞粥，即使吃下同样的体积，也比普通大米更能让人感到“胃里有东西”。不过青稞的这种饱腹效应在餐后一小时左右达到高峰，随后下降较快，适合作为早餐或运动前的快速充饥选择。如果搭配蛋白质类食物一起食用，饱腹感持续时间会有所延长。
燕麦米的饱腹感更为均匀持久。燕麦米是未经压片的完整燕麦粒，保留了完整的胚乳、麸皮和胚芽，膳食纤维含量约在百分之十到十二之间，其中约三分之一为可溶性纤维（β-葡聚糖），三分之二为不可溶性纤维。可溶性纤维负责形成黏稠层延缓消化，不可溶性纤维则增加粪便体积、促进肠道蠕动，两者配合使燕麦米的饱腹感在餐后两到三小时内保持相对稳定，不会出现“突然饿”的感觉。燕麦米需要较长时间烹煮（约四十分钟至一小时），煮熟后颗粒完整、咀嚼感强，这种物理上的“嚼劲”也会通过口腔反馈增强饱腹信号。
野米的饱腹感主要依赖低消化速度和超高纤维密度。野米（菰米）并非真正的大米，而是一种水生植物的种子，膳食纤维含量可达百分之十五以上，其中大部分为不可溶性纤维，且蛋白质含量也高于普通谷物。野米的淀粉结构紧密，消化速度较慢，加上极高的纤维含量，使它在餐后两小时内的血糖上升幅度明显低于白米饭，同时饱腹感能持续较长时间——有些人反映吃野米后的饱腹感能维持四小时以上。但野米的颗粒质地非常坚硬，烹煮时间通常需要四十五分钟到一个小时，且需要提前浸泡，消化功能偏弱的人群吃多了可能感到胀气。
按饱腹感的“启动速度”和“持续时间”来排序。如果以餐后即刻的饱胀感为标准，青稞启动最快（粥状形态加上β-葡聚糖的增稠作用）；如果以餐后两小时的饥饿感程度来衡量，燕麦米表现最均衡；如果以“吃一顿能管多久不饿”来判断，野米的持久性较强。但这三种谷物在同等重量（干重）下，饱腹感的差异并非数量级上的悬殊，更多是体验节奏的不同——青稞像“快速拉满再缓缓下降”，燕麦米像“平稳缓坡”，野米像“持续低位释放”。
烹饪方式和搭配会影响实际饱腹效果。青稞煮成粥或饭时加水量较大，体积膨胀明显，但吃下去后胃内物理填充感强，如果不搭配蛋白质和油脂，饿得也相对快。燕麦米如果煮得较硬（保留颗粒感），咀嚼时间延长，饱腹信号传递更充分；如果煮得过烂，饱腹效果会下降。野米与普通大米或肉类同煮时，由于质地偏硬，单独食用咀嚼负担较大，混合其他食材后既能增加饱腹感，也能改善口感。
根据个人需求选择侧重。如果希望早餐后两三个小时内不饿，燕麦米是比较稳妥的选择；如果需要快速产生饱腹感且短时间内不再进食（比如午餐后要开会或开车），野米搭配肉类更为合适；如果只是希望减少主食总摄入量、用低热量高纤维来替代部分精白米面，青稞和燕麦米都可以，但野米的热量并不比普通大米低太多，它的优势在于“吃一点就饱”的效率而非热量控制。三种谷物都可以作为日常主食轮换食用，不一定要分出“谁更饱腹”——根据当天的进食频率和下一餐的时间间隔来选择，比固定只用一种更实用。