1.柠香鸡胸肉沙拉
鸡胸肉横向片成两片，用少量盐、黑胡椒和柠檬汁腌制15分钟。不粘锅小火加热，放入鸡胸肉，两面各煎2分钟，加一勺水盖盖焖1分钟，取出切块。盘中铺上生菜、紫甘蓝丝、圣女果和黄瓜片，放上鸡胸肉，淋入油醋汁（一勺橄榄油、两勺苹果醋、少许第戎芥末酱和蜂蜜）。整份沙拉蛋白质约30克，饱腹感较强。
2.虾仁豆腐蒸蛋
嫩豆腐半块切成小丁，铺在深盘底部。鸡蛋两个打散，加入1.5倍温水（约150毫升）和少许盐搅匀，过滤后倒入盘中。摆上六到八个虾仁，撒上葱花。蒸锅上汽后放入，中小火蒸12分钟，关火焖2分钟取出。淋一小勺生抽和几滴香油。这道菜富含蛋白质和钙，口感嫩滑，吃后不易饿。
3.金枪鱼藜麦饭团
水浸金枪鱼罐头沥去水分，取半罐放入碗中，加入煮熟的藜麦80克、黄瓜丁、胡萝卜丁，挤入半勺蛋黄酱和少量黑胡椒拌匀。用保鲜膜包成三角形或圆形饭团，压紧实。藜麦提供膳食纤维，金枪鱼是优质蛋白，每个饭团约180千卡，吃两个加上一份蔬菜汤即可作为一餐。
4.彩椒炒鸡丁配花椰菜米
花椰菜切碎或用料理机打成米粒大小。鸡腿肉去皮切成小丁，用料酒、生抽、淀粉抓匀。热锅喷少量油，先炒鸡丁至变色盛出。再放入红黄彩椒丁和花椰菜米翻炒两分钟，倒回鸡丁，加盐和黑胡椒炒匀。花椰菜米代替了米饭，体积大但热量很低，搭配鸡丁和彩椒，整盘吃完约320千卡。
5.酸奶莓果蛋白碗
无糖希腊酸奶150克倒入碗中，加入半勺乳清蛋白粉（香草味或无味）搅拌均匀，使酸奶更浓稠。上面铺上冷冻或新鲜的蓝莓、草莓块，撒一勺奇亚籽和少量坚果碎。这款可在运动后或下午加餐时食用，蛋白质含量约25克，甜味来自水果，不需要额外加糖。