膳食纤维摄入指南：常见食材含量对比

1.膳食纤维的基础知识

（1）主要功能

促进肠道蠕动

帮助维持肠道菌群平衡

增加饱腹感

（2）两种类型

水溶性纤维：存在于水果、燕麦等

不溶性纤维：主要来自全谷物、蔬菜

2.常见食材纤维含量对比

（1）谷物类

燕麦：每100克约含10克

糙米：每100克约含3克

全麦面包：每100克约含7克

（2）蔬菜类

西兰花：每100克约含3克

胡萝卜：每100克约含2.5克

菠菜：每100克约含2克

（3）水果类

苹果（带皮）：每100克约含2.5克

香蕉：每100克约含2克

梨：每100克约含3克

（4）豆类

黄豆：每100克约含15克

红豆：每100克约含12克

绿豆：每100克约含7克

3.日常摄入建议

（1）多样化选择

早餐可选择燕麦粥

午餐搭配一份杂粮饭

下午茶吃个带皮水果

（2）实用小技巧

蔬菜尽量保留可食用部分

豆类提前浸泡更易消化

全谷物逐步替代精制谷物

（3）需要注意

突然增加纤维摄入要循序渐进

补充足够水分帮助纤维发挥作用