1.红色食物：护心抗氧化的“活力引擎”
核心营养：番茄红素、花青素、铁元素，具有抗氧化、保护心血管的作用。
代表食材：西红柿、红枣、草莓、红苹果。
番茄红素熟食更易吸收，搭配橄榄油可提升利用率。
中医认为红色补心血，适合贫血人群。
2.绿色食物：肝脏解毒的“天然清洁工”
核心营养：叶绿素、叶酸、维生素K，改善视力与免疫力。
代表食材：菠菜、西兰花、猕猴桃、绿茶。
绿叶菜急火快炒或短时焯水，避免营养流失。
中医归肝经，春季宜多食以疏肝气。
3.黄色食物：健脾护眼的“能量补给站”
核心营养：β-胡萝卜素、叶黄素，转化为维生素A，保护黏膜与视力。
代表食材：胡萝卜、南瓜、小米、香蕉。
胡萝卜蒸煮后β-胡萝卜素释放更充分。
4.白色食物：润肺强免疫的“防御卫士”
核心营养：多糖类（如银耳）、大蒜素，增强呼吸道防御与免疫力。
代表食材：山药、银耳、百合、白萝卜。
银耳羹搭配枸杞可提升抗氧化效果。
秋季多食白色食物以润肺燥。
5.黑色食物：“抗老黑科技”
核心营养：花青素、锌元素，抗氧化、改善血液循环。
代表食材：黑木耳、黑芝麻、紫薯、黑豆。
黑芝麻煮水饮用可避免油脂过量摄入。
中医认为黑色入肾，冬季宜补。
6.五色搭配的实践技巧
每日目标：每餐至少包含3种颜色，全天覆盖五色。
季节调整：春多绿、夏多红、秋多白、冬多黑，四季兼顾黄色。
烹饪建议：深色蔬菜占每日蔬菜量一半以上，避免腌制或染色加工食品。
结语
五色饮食法并非机械分类，而是通过色彩多样性实现营养均衡。无论是中医的脏腑调和，还是现代营养学的抗氧化策略，都提醒我们：餐桌上的彩虹，才是健康的天然处方。从今天起，让每一餐都成为色彩的盛宴吧！