先规划一周的晚餐菜单，按需备料。在备餐之前花十分钟写下接下来五天想吃的晚餐（不需要到每一天，但要有大致方向）。例如：两道炖菜类（红烧牛肉、香菇鸡腿）、两道快炒类（青椒肉丝、番茄炒蛋）、一道汤类（冬瓜排骨汤或紫菜蛋花汤）。根据菜单列出采购清单，购买时按“肉类、根茎类、叶菜类、调味料”分类，肉类按照每顿的用量分装（一份一份包装好），根茎类和叶菜类分开存放，避免叶菜被挤压变软。
肉类预处理：腌、切、分装一步到位。周末将一周要用的肉一次性处理：鸡胸肉切丁或切片，用料酒、生抽、白胡椒粉和少许淀粉抓匀腌制，分装成小袋冷藏（三天内用的）或冷冻（三天后用的）。猪肉丝或牛肉丝同样切好腌制，标注好日期和用途（比如“周二青椒肉丝用”）。肉末可以直接炒至变色后分装，后续做麻婆豆腐或肉末茄子时直接取用。排骨和鸡腿提前焯水去血沫，沥干后分装，炖汤或红烧时直接下锅，省去解冻和焯水步骤。
蔬菜备料：区分“耐放”和“易蔫”两类。根茎类蔬菜（土豆、胡萝卜、洋葱、山药）可以提前削皮切块，泡在冷水中冷藏保存（每天换水可保鲜三到四天），需要用时直接捞出沥干。叶类蔬菜（菠菜、生菜、油菜）不要提前洗切，否则容易腐烂，而是在备餐当天洗净沥干，用厨房纸巾包好放入密封袋冷藏，可保持两天脆嫩；如果计划在周三四吃，可在周三早上再洗切一次。青椒、彩椒和西红柿可以提前切块或切丝，分装冷藏，两天内用完。
酱汁和基础汤底提前备好，节省日常调味时间。周末熬一小锅基础高汤（鸡骨架或猪骨熬制，不加盐），过滤后分装成小盒冷冻，做汤、煮面或烩菜时取出一盒化开即用。调一份“炒菜汁”：生抽、蚝油、少许糖和淀粉混合，装在密封瓶里冷藏，炒菜时直接淋入，不用临时一样一样加。如果计划做卤味或红烧菜，周末提前调好卤水或红烧酱汁，煮开放凉后密封冷藏，工作日直接倒入锅中加食材加热即可。
按“一菜一袋”原则分装，标注清晰。将每道菜所需的肉类和配料组合装在一个保鲜袋或密封盒里，贴上标签写明菜名和计划食用日期。例如“周二红烧牛肉：牛腩块+姜片+八角+干辣椒”一袋，“周三青椒肉丝：肉丝+蒜末+青椒丝”另一袋。这样每天晚上只需要决定吃哪一袋，从冰箱取出后按顺序操作，不会因为思考“怎么做”而浪费时间。主食（米饭、馒头、面条）也提前按份分好，米饭可以煮好后分装冷藏，吃之前微波加热即可。
备餐时间的两小时分配参考。第一个小时：处理肉类（清洗、切块、腌制、焯水、分装）。第二个小时：处理蔬菜（洗切、分类、包装）和准备酱汁高汤。最后十分钟：清理台面和收纳工具。将一周备餐用品集中放在冰箱中层或最显眼的位置，避免翻找。周一到周五的晚餐流程简化成：取出一袋半成品（五分钟）→直接下锅烹饪（十五到二十分钟）→盛出上桌。原来一小时的做饭时间缩短到半小时以内，且无需每天思考“今晚吃什么”，减少了决策疲劳。如果某天临时有应酬或不想吃，备好的半成品可以在冰箱多放一两天，或者调到周末吃，灵活性比固定做好的成品菜高得多。